STIL DE VIAŢĂ. Adela Ciolocoi, nutriţionist, dietetician: Micronutrienții, esențiali pentru sănătate (III)

De Adela Ciolocoi
STIL DE VIAŢĂ. Adela Ciolocoi, nutriţionist, dietetician: Micronutrienții, esențiali pentru sănătate (III)
© Adela Ciolocoi

Mineralele și oligoelementele din organismul uman sunt substanțe anorganice, cu funcții fiziologice, care trebuie aduse prin alimentație. Constituenți esențiali ai vieții, mineralele se clasifică în două categorii din punct de vedere al cantității necesare în organism:

Macroelemente – necesare în cantitate mai mare de 100 mg/zi: sodiul, potasiul, calciul, magneziul, fosforul, sulful și clorul;

Microelemente – necesare în cantități mai mici de 15 mg/zi: fier, iod, cupru, zinc, mangan, seleniu, crom, cobalt, fluor.

În rândurile ce urmează vom vorbi despre principalele macrominerale, și anume sodiul, potasiul, calciul, magneziul și fierul.

1. Sodiu. Reprezintă 2% din mineralele din organism, funcțiile principale fiind de a menține echilibrul hidric, echilibrul acido-bazic, activitatea neuro-musculară. Într-o dietă uzuală, 20-25% din aportul zilnic de sodiu este adus de sare, iar 75-80% de alimente, mai ales de cele procesate și preparate. Deoarece, în ultimele decenii, bolile cardiovasculare au o incidență tot mai mare și ionul de sodiu este legat de hipertensiunea arterială, Organizația Mondială a Sănătății sugerează reducerea aportului de sodiu la mai puțin 2 g/zi (5 g sare). Excesul de sodiu se manifestă prin retenția de apă, probleme renale, creșterea tensiunii arteriale. Alimentele cu un conținut ridicat de sodiu sunt mezelurile, conservele, laptele, carnea, pâinea. Alimentele cu un conținut scăzut și foarte scăzut de sodiu sunt legumele, fructele, uleiurile, derivatele din cereale.

2. Potasiu. Reglează presiunea osmotică, asigură echilibrul acido-bazic, funcționarea miocardului, mărește excreția sodiului și a apei din organism. Numeroase cercetări și-au îndreptat atenția spre rolul pe care îl joacă potasiul în apariția tensiunii arteriale (TA), constatându-se că, o dietă bogată în potasiu, are un efect de scădere a TA. Condițiile stresante, fumatul, alcoolul, cafeaua sau malnutriția măresc cantitatea necesară de potasiu. Fructele uscate, cartofii, bananele, peștele, fructele de mare, orezul brun, leguminoasele, strugurii, ciupercile, spanacul, dar și produsele din carne și lactatele conțin potasiu.

3. Calciul. Este mineralul prezent în cantitatea cea mai mare în organism, reprezentând 40% din conținutul total în minerale și 2-4% din greutatea corporală. Intră în componența țesutului osos, fiind necesar pentru normalizarea proceselor de oxidare la nivelul sistemului nervos și de contracție a mușchilor, activează unii hormoni, participă la procesul de coagulare a sângelui. Alimente bogate în calciu, cu o absorbție de peste 50% sunt vegetalele (varză, broccoli, pătrunjelul), stridii, somon, conserve de pește (pești mici, conservați cu oase), nuci, gălbenușul de ou, semințele de susan.

4. Magneziul. Are numeroase roluri în organism, fiind implicat în peste 300 de reacții metabolice. Este, printre altele, cofactor enzimatic, asigură structura de rezistență a oaselor (alături de calciu și de fosfor) și a dinților (alături de calciu și flor), intervine în contractilitatea miocardului, este implicat în transmiterea impulsului nervos, are efect antioxidant, scade tensiunea arterială, reduce riscul de diabet zaharat. În ultimii ani i se recunoaște un rol deosebit în buna funcționare a sistemului nervos. Cerealele integrale, leguminoasele (mazărea și fasolea boabe), legumele cu frunze verzi, semințele de floarea-soarelui, oleaginoasele (caju și migdale) sunt surse de magneziu.

5. Fierul. Intră în structura mioglobinei, hemoglobinei, a globulelor roșii și transportă oxigenul. În lipsa fierului în sânge apare anemia feripivă. Absorbția fierului are loc în intestinul subțire, dar trebuie precizat că biodisponibilitatea fierului este redusă. Fierul din alimente poate fi sub formă de fier hem (în produse animale), de fier non-hem (în produse vegetale) sau de lactoferină (la sugari alimentați natural). Fierul hem se absoarbe mai repede și mai eficient (20-30%), în timp ce fierul non-hem este absorbit în proporție de 1-10%. Prezența în alimentație a acidului ascorbic (vitamina C) crește absorbția fierului. Fitații care se regăsesc în cereale și acidul clorogenic din cafea scad absorbția fierului.



0Comentarii

Herzlichen Dank für Ihren Kommentar - dieser wird nach einer Prüfung von uns freigeschaltet. Beachten Sie, dass dies gerade an Wochenenden etwas länger dauern kann. Kommentare von registrierten Usern werden sofort freigeschaltet - hier registrieren!

inca 1000 caractere ramase

Citiți principiile noastre de moderare aici !