Alături de proteine și lipide, carbohidrații sau glucidele fac parte din categoria macronutrienților, ceea ce reprezintă alimente ce trebuie consumate în cantități destul de mari pentru a menține organismul în viață. Sursa principală și, de fapt, preferată a organismului pentru energia zilnică se află în carbohidrați. Rezervele de carbohidrați din organism sunt relativ mici, acest macronutrient consumat în exces fiind transformat în organism în țesut adipos sau grăsime, lucru care conduce la creșterea nivelului de trigliceride și colesterol.

În mod tradițional, carbohidrații sunt împărțiți în două categorii, simpli sau complecși, clasificarea pornind de la structura lor moleculară. Carbohidrații simpli sunt zaharuri cu o singura moleculă de zahăr (monozaharide): glucoza – zahărul care există în sânge, fructoza – zahărul din fructe și galactoza – zahărul din lapte sau cu două molecule de zahăr unite între ele (dizaharide): sucroza sau zaharoza – zahărul de consum, lactoza – zahărul din lapte și maltoza – zahărul din malț. Carbohidrații complecși (polizaharidele) au în structură mai mult de 10 carbohidrați simpli și sunt întâlniți în fibrele alimentare, legume, leguminoase, cereale integrale.

Cu siguranță sunteți familiari cu termenul de carbohidrați „buni” și „răi”. Pe lista celor „buni”, pe care îi putem consuma, regăsim legumele, fructele, leguminoasle, nucile si semințele, cerealele integrale, adică acele boabe care sunt întregi, neprocesate și nerafinate, iar cei de care ar fi indicat să ne ferim sunt produsele de patiserie, pâinea albă, amidonul prăjit, amestecuri de cereale pentru micul dejun cu adaosuri de zahăr, budinci cu adaos de zahăr, băuturile carbogazoase, bomboanele, ciocolata.

1.Mărul are o listă lungă de beneficii pentru sănătate, toate putând fi atribuite conținutului bogat în compuși fitochimici și fibre. Unul dintre principalii compuși fitochimici este quercetina. Cercetările arată că quercetina împiedică producerea modificărilor care fac posibilă apariția cancerului de prostată și poate să întârzie diseminarea cancerului. Merele au și un conținut bogat de fibre, un singur fruct putând asigura un aport de până la 5 grame de fibre. Aproximativ 80% din această cantitate este reprezentată de fibre solubile, prin aceasta mărul având și un efect de protejare a inimii. Mărul conține, de asemenea, cantități importante de minerale și vitamine.

2. Fructele de pădure. Murele, zmeura, afinele, căpșunele sunt printre cele mai sănătoase fructe deoarece sunt pline de antioxidanți care protejează împotriva afecțiunilor cardiace, a cancerului și a altor afecțiuni. Una dintre substanțele cu efectul de protecție cel mai puternic din fructele de pădure este un compus fitochimic denumit acid elagic, care oprește compușii chimici toxici să afecteze celulele.

3. Leguminoasele. Din punct de vedere tehnic fiind semințe adunate într-o teacă, păstăile reprezintă o familie imensă de legume deosebit de hrănitoare, iar aici includem fasolea, mazărea, lintea, năutul. Nu sunt doar o sursă de carbohidrați, ci și de proteine – prin urmare pot fi folosite ca substituente ale cărnii în dietele vegetariene. Păstăile se numără printre carbohidrații cu cel mai bogat conținut de fibre ajungând în medie la 7 grame la o cană. Fibrele solubile conținute contribuie la reducerea nivelului de colesterol. De asemenea, leguminoasele conțin fier și vitamine ale complexului B, folat, tiamină, riboflavină, niacină.

4. Iaurtul. Se obține prin fermentarea laptelui cu o combinație de bacterii și fermenți. Din acest proces rezultă nu doar un aliment delicios, ci și plin de substanțe probiotice – bacterii benefice, care ajută la menținerea sănătății tractului digestiv. Iaurtul este bogat în calciu, care întărește oasele, în vitamine ale complexului B, în vitaminele A și D și în proteine. Grijă la iaurturile îndulcite cu zahăr din comerț, cea mai bună alegere este să cumpărați iaurt simplu și să îl îndulciți cu fructe sau gem fără zahăr.

5. Ovăzul. Tărâțele de ovăz constituie o sursă excelentă de fosfor (materie primă a scheletului, a dinților și a ADN-ului) și mangan (implicat în sinteza multor enzime), iar cantitățile de fier, seleniu și vitamina B1 nu sunt de neglijat. Fibrele solubile pe care le conține ovăzul accelerează instalarea senzației de sațietate, facilitează tranzitul intestinal, iar beta-glucanul, un polizaharid care se găsește în mod natural în ovăz, contribuie la reducerea colesterolului (reducând absorbția colesterolului ingerat) și având proprietăți hipoglicemiante. Acidul fitic prezent în cereale contribuie, prin acțiunea antioxidantă, la diminuarea riscului de cancer de colon și boli cardiace, dar, pe de altă parte, împiedică absorbția mineralelor.