Această dietă presupune un consum de cereale integrale, de nuci, legume și fructe, alături de cantități mici de pește, carne albă și produse lactate. Grăsimile, în această dietă, provin în cea mai mare parte din uleiul de măsline. În ceea ce privește alcoolul, sunt permise cantități mici, în special vin. Trebuie să nu uităm de hidratare, iar pentru menținerea sănătății fizice și mentale se recomandă practicarea activității fizice. Numeroase studii au dovedit că dieta mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extra-virgin sau cu nuci scade semnificativ incidența evenimentelor cardio-vasculare la persoanele aflate la risc (persoane cu diabet zaharat de tip 2 sau cel puțin unul trei din următorii factori de risc cardiovascular: fumători, hipertensivi, LDL-colesterol crescut, HDL-colesterol scăzut, suprapondere sau obezitate). Aceste efecte benefice ale dietei mediteranene pot fi explicate prin aportul crescut de flavonoizi, fitosteroli, vitamine, fenoli (ce au ca surse fructele, legumele și nucile) cu rol antioxidant. Un rol importat în prevenția cardio-vasculară îl are uleiul de măsline, prin aportul optim de acizi grași mononesaturați/acizi grași saturați și cantitățile crescute de acid oleic și fitofenoli care reduc raportul colesterol total/HDL-colesterol și particulele de LDL mici și dense, având, astfel, efecte anti-aterogene, anti-oxidante și anti-inflamatorii. Grăsimile polinesaturate provenite din pește au, de asemenea, rol de protecție cardio-vasculară, dar induc și protecție împotriva neoplaziilor și tulburărilor cognitive.

Dieta mediteraneană are efecte protectoare și în ceea de privește cancerul, studiile evidențiind reducerea apariției cancerului gastric, cancerului de colon prin efectele favorabile asupra microflorei intestinale și conținutului crescut de fibre. De asemenea, are rol și in reducerea apariției cancerului de sân, prin rolurile jucate de fitosteroli, vitamina C, vitamina E, beta-caroten și calciu în metabolismul estrogenilor, precum și în reducerea proliferării celulare. Multe componente din dieta mediteraneană (fructe, legume, cereale integrale), prin conținutul de polifenoli, vitamina C, vitamina E, vitamina B12, folați și carotenoizi, au efecte antioxidante și pot contracara stresul oxidativ care duce la îmbătrânirea creierului. Mai mult, sunt studii care arată o reducere cu 40% a infarctelor cerebrale și cu 10% a evenimentelor cardiovasculare la subiecții cu aderență crescută la dieta mediteraneană.

 

„Dieta mediteraneană presupune un consum de cereale integrale, de nuci, legume și fructe, alături de cantități mici de pește, carne albă și produse lactate”