O combinație potrivită de nutrienți esențiali în alimentație – apă, proteine, carbohidrați, lipide, vitamine și minerale – ar trebui să permită organismului să funcționeze eficient și să ne mențină sănătoși. O dietă sănătoasă asigură organismului cantitățile potrivite din toți nutrienții esențiali de care are nevoie, din diferite surse de hrană. În funcție de necesitățile organismului, nutrienții se clasifică în macronutrienți (proteine, carbohidrați sau glucide și lipide sau grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale).

Proteinele

Proteinele reprezintă o clasă de nutrienți importantă deoarece sunt unitățile structurale ale țesutului muscular, ca și ale tuturor celorlalte țesuturi din organism. Sunt molecule deosebit de complexe, indispensabile materiei vii fiindcă intră în compoziția plasmei și nucleului și participă la metabolismul celular. Sursele de proteine care conțin toți aminoacizii esențiali sunt denumite proteine complete (laptele, ouăle, carnea, peștele, soia), în timp ce proteinele din majoritatea legumelor și cerealelor sunt incomplete deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali.

Proteinele sunt prezente în fiecare dintre trilioanele de celule ale organismului. Produsele lactate, carnea, oul reprezintă o sursă de proteină animală de care știm cu toții, însă majoritatea uită de proteina vegetală, si ea o sursă de proteină de calitate, chiar dacă incompletă (lipsind unul sau mai mulți aminoacizi). Quinoa, leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea, năutul), ciupercile, semintele de cânepă, fructele oleaginoase, pot fi câteva exemple cărora merită să le acordăm atenție și să le includem în meniul nostru.

Carbohidrații

Carbohidrații reprezintă sursa principală de energie a organismului, regăsindu-se în natură sub formă de carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Toți carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este principala sursă de energie a corpului; aceasta este depozitată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. În cadrul categoriei de carbohidrați sănătoși intră carbohidrații care nu au zahăr adăugat: legumele, fructele, cerealele integrale neprelucrate (ovăz, mei, hrișcă), orez brun, paste integrale, pâine din făină integrală neprelucrată. Cu toate că acest tip de macronutrienți reprezintă spaima dietelor, avem nevoie de ei pentru o alimentație echilibrată. Da, pot duce la exces ponderal dacă sunt consumați în cantitate mare, dar carbohidrații complecși, bogați în fibre, sunt esențiali pentru o alimentație sănătoasă. Important este să știm să îi alegem, în ce cantitate și cum să îi distribuim pe parcursul unei zile. Carbohidrații sănătoși conțin zaharuri naturale, pe care organismul le poate metaboliza ușor și lent pentru o funcționare echilibrată a creierului, o stare emoțională bună și un nivel optim de energie.

Lipidele

Lipidele reprezintă cea mai eficientă modalitate a organismului de a depozita energia. Dintre funcțiile lipidelor în organism amintim că sunt o componentă esențială a membranelor celulare și a nervilor, toții hormonii steroidieni sunt produși de colesterol, vitaminele liposolubile sunt depozitate și transportate în organism prin intermediul lipidelor.

Grăsimea este foarte bogată în calorii și poate îngrășa, dar, în comparație cu alimentele dulci, duce la o senzație de sațietate mai îndelungată, așa că puțină grăsime poate preveni gustările ulterioare. Organismul uman nu poate produce acizi grași, astfel că aceștia trebuie luați din hrana pe care o consumăm. Semințele de in, de floarea-soarelui, de cânepă, de dovleac, avocado, fructele oleaginoase (nuci, migdale, alune de pădure, caju), peștele (oceanic, nu de crescătorie) conțin grăsimi de care avem nevoie și de care nu trebuie sa ne ferim. Ele ajută în procesul de scădere în greutate, micșorarea colesterolului, stimularea imunității și alimentarea organelor reproducătoare, a pielii, a părului.