Organismul are, însă, nevoie de ele, așa cum are nevoie de ceilalți doi macronutrienți (proteine și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale). Fructele oleaginoase reprezintă o categorie de grăsimi sănătoase, sunt bogate în acizi grași esențiali, au indice glicemic scăzut, sunt bogate în fibre, determină starea de sațietate, sunt o sursă de fitosteroli (steroli din plante care se leagă de colesterolul din sânge şi ajută la eliminarea lui din organism), sunt o sursă de polifenoli (antioxidanți din plante care protejează împotriva radicalilor liberi). Migdalele, fisticul, alunele de pădure, diferite tipuri de nuci sunt exemple de fructe oleaginoase sănătoase, azi discutând despre patru tipuri de nuci și beneficiile lor pentru sănătate:

1. Nuca. Pe lângă Omega 3, nucile conțin acid elagic (regăsit, de asemenea, în zmeură și căpșuni), un polifenol antioxidant, care neutralizează radicalii liberi. Numeroase studii vorbesc despre efectul consumului de nuci asupra lipidelor din sânge constatându-se că determină o scădere a colesterolului, datorită acizilor fenolici și acidului alfa-linolenic (Omega3). Grație vitaminei E, nucile previn formarea cheagurilor de sânge, iar vitaminele (în special B1) sunt utile pentru sănătatea sistemului nervos. Este o sursă bună de mangan și cupru, un mineral esențial pentru inimă, întărește sistemul imunitar și combate infecțiile virale și microbiene.

2. Nuca de caju. Se situează pe unul dintre ultimele locuri între fructele oleaginoase în coajă tare din punct de vedere a lipidelor conținute. Conține grăsimi și proteine de calitate și un nivel ridicat de vitamine (B), furnizând, în același timp, mult potasiu, dar și fosfor, magneziu, mangan, zinc, fier, calciu, cupru.

3. Nuca de Pecan. Pecanul se numără printe fructele oleaginoase cu cel mai mare conținut de lipide, în special acizi grași saturați, însă sunt grăsimi benefice organismului. Nucile pecan au un conținut major de minerale și oligoelemente, fiind o sursă de mangan, curpu și zinc. Zincul participă la procesele metabolice implicate îndeosebi în reacțiile imunitare, în cicatrizarea țesuturilor, fiind un mineral util diabeticilor deoarece, la nivelul pancreasului, zincul contribuie la sinteza, acumularea și secreția de insulină. Este, în același timp, o sursă bună de vitamina E, cu efect antioxidant.

4. Nuca de Brazilia. Se deosebește grație conținutului de seleniu, care acționează ca un antioxidant puternic: intervine în sinteza a numeroase enzime, contribuie la detoxifierea organismului și la eliminarea metalelor grele. Acționând în sinergie cu vitaminele A, C și E, protejează celulele de efectele negative ale radicalilor liberi. O singură nucă poate furniza 0,05mg de seleniu, adică doza zilnică recomandată. Nuca de Brazilia furnizează magneziu, potasiu, fosfor, cupru, proteine și unii aminoacizi precum acidul glutamic și arginina.