Cunoaștem două tipuri de colesterol: HDL colesterol – numit și colesterol “bun” datorită rolului său benefic în sănătatea cardiovasculară, funcția principală fiind de a transporta colesterolul excesiv din sânge înapoi în ficat pentru a fi descompus și excretat din organism și LDL – colesterol, numit și colesterol “rău”, care este responsabil pentru apariția aterosclerozei. Un exces de LDL colesterol în fluxul sanguin se poate acumula pe pereții arteriali, formând plăci care îngustează arterele și reduc fluxul sanguin. Nivelurile crescute de LDL reprezintă un factor de risc semnificativ pentru bolile de inimă. Printre cauzele nivelului ridicat de colesterol se numără: alimentația nesănătoasă, antecedentele familiale de colesterol ridicat, inactivitatea fizică, excesul de greutate sau obezitatea, afecțiuni medicale, fumatul și consumul excesiv de alcool.
1. Ovăz. Un prim pas simplu pentru a reduce colesterolul este consumul la micul dejun a unui bol de fulgi de ovăz. Ovăzul conține pectină, o fibră solubilă care reduce colesterolul, dar încetinește și absorbția carbohidraților. Recomandările nutriționale actuale indică consumul a 20 până la 35 de grame de fibre pe zi, dintre care cel puțin 5 până la 10 grame provin din fibre solubile.
2. Orzul și alte cereale integrale. La fel ca ovăzul și tărâțele de ovăz, orzul și alte cereale integrale pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, în principal prin intermediul fibrelor solubile pe care le oferă.
3. Fasolea. Este deosebit de bogată în fibre solubile, dar și insolubile. De asemenea, organismul are nevoie de ceva timp pentru a o digera, ceea ce înseamnă o stare de sațietate prelungită după masă. O porție de fasole boabe conține aproximativ 9 g fibre.
4. Nuci. O mulțime de studii arată că, consumul de migdale, nuci, arahide și alte nuci în stare crudă este benefic pentru inimă . Consumul a 20-30 de grame de nuci pe zi poate reduce ușor nivelul de LDL, cu aproximativ 5%. Nucile au nutrienți suplimentari care protejează inima și în alte moduri.
6. Uleiuri vegetale. Utilizarea uleiurilor vegetale lichide, cum ar fi cele de măsline, canola cânepă, în loc de unt, untură sau grăsime vegetală ajută la scăderea nivelului de LDL.
7. Mere, struguri, căpșuni, citrice, avocado. Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibră solubilă care scade LDL-ul.
8. Alimente îmbogățite cu steroli și stanoli. Sterolii și stanolii extrași din plante diminuează capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Sunt disponibili și sub formă de suplimente. Consumul a 2 grame de steroli sau stanoli vegetali pe zi poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10%.
9. Pește gras. Consumul de pește trei ori pe săptămână poate reduce LDL-ul în două moduri: prin înlocuirea unor tipuri de carne, care conține grăsimi saturate și care stimulează LDL-ul, și prin furnizarea de grăsimi Omega-3 care scad LDL-ul. Omega-3 reduc trigliceridele din sânge și, de asemenea, protejează inima, ajutând la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Printre cauzele nivelului ridicat de colesterol se numără alimentația nesănătoasă și inactivitatea fizică
Citiți principiile noastre de moderare aici!