Oamenii ezită în privința consumului de fructe oleaginoase, deoarece sunt bogate în calorii și grăsimi. Și nu este de mirare atâta vreme cât grăsimile au o reputație proastă. Organismul are, însă, nevoie de lipide, așa cum are nevoie de ceilalți doi macronutrienți (proteine și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale). Fructele oleaginoase reprezintă o categorie de grăsimi sănătoase, bogate în acizi grași esențiali, în fibre, având un indice glicemic scăzut (fiind recomandate diabeticilor). Sunt o sursă de fitosteroli (steroli din plante care se leagă de colesterolul din sânge şi ajută la eliminarea lui din organism) și de polifenoli (antioxidanți din plante care protejează împotriva radicalilor liberi). Aceste alimente nu ar trebui să lipsească dintr-un meniu echilibrat, însă, fiind calorice, se recomandă consumul lor cu moderație.

1. Nuca. Pe lângă Omega 3, nucile conțin acid elagic (regăsit, de asemenea, în zmeură și căpșuni), un polifenol antioxidant, care neutralizează radicalii liberi. Numeroase studii vorbesc despre efectul consumului de nuci asupra lipidelor din sânge constatându-se că determină o scădere a colesterolului, datorită acizilor fenolici și acidului alfa-linolenic (Omega3). Grație vitaminei E, nucile previn formarea cheagurilor de sânge, iar vitaminele (în special B1) sunt utile pentru sănătatea sistemului nervos. Este o sursă bună de mangan și cupru, un mineral esențial pentru inimă, întărește sistemul imunitar și combate infecțiile virale și microbiene.

2. Migdala. Mai mult de jumătate din lipidele din migdale sunt acizi grași mononesaturați, benefici pentru sănătate – mai cu seamă acidul oleic (prezent și în uleiul de măsline și cel de rapiță). Este bogată și în arginină, un aminoacid cu efecte cardio-protectoare datorate reducerii nivelului de colesterol „rău” din sânge. Conform datelor epidemiologice, un consum zilnic de 30g de migdale ar putea reduce cu 45% riscul de maladii cardiovasculare, dacă acestea înlocuiesc alimentele bogate în grăsimi saturate.

3. Nuca de caju. Se situează pe unul dintre ultimele locuri între fructele oleaginoase în coajă tare din punct de vedere al lipidelor conținute. Nivelul lipidelor este, totuși, substanțial, mai ales în privința acizilor grași mononesaturați, cei mai buni pentru sănătate.

Conține grăsimi și proteine de calitate și un nivel ridicat de vitamine (B), furnizând, în același timp, mult potasiu, dar și fosfor, magneziu, mangan, zinc, fier, calciu, cupru.

4. Nuca de Pecan. Pecanul se numără printre fructele oleaginoase cu cel mai mare conținut de lipide, în special acizi grași saturați, însă sunt grăsimi benefice organismului. Nucile pecan au un conținut major de minerale și oligoelemente, fiind o sursă de mangan, cupru și zinc. Zincul participă la procesele metabolice implicate îndeosebi în reacțiile imunitare, în cicatrizarea țesuturilor, fiind un mineral util diabeticilor deoarece, la nivelul pancreasului, zincul contribuie la sinteza, acumularea și secreția de insulină. Este, în același timp, o sursă bună de vitamina E, cu efect antioxidant.

5. Nuca de Brazilia. Se deosebește grație conținutului de seleniu, care acționează ca un antioxidant puternic: intervine în sinteza a numeroase enzime, contribuie la detoxifierea organismului și la eliminarea metalelor grele. Acționând în sinergie cu vitaminele A, C și E, protejează celulele de efectele negative ale radicalilor liberi. O singură nucă poate furniza 0,05mg de seleniu, adică doza zilnică recomandată. Nuca de Brazilia furnizează magneziu, potasiu, fosfor, cupru, proteine și unii aminoacizi precum acidul glutamic și arginina.

redactia.jurnalaradean@informmedia.ro

 

CITAT: „Fructele oleaginoase nu ar trebui să lipsească dintr-un meniu echilibrat, însă, fiind calorice, se recomandă consumul lor cu moderație”