*B1 (tiamina)
Îmbunătățește circulația sangvină, ajută la formarea sângelui, la metabolismul carbohidraților și la producerea acidului clorhidric – important pentru o digestie corectă. Îmbunătățește activitatea cognitivă și funcționarea creierului, având efect pozitiv asupra capacității de învățare.
Surse: carnea de pasăre, de porc, ficat, gălbenuș de ou, germeni de grâu, leguminoase, fructe oleaginoase, drojdia de bere, prune, struguri, spirulină, broccoli, sparanghel.
*Vitamina B2 (riboflavina)
Este necesară formării globulelor roșii, este utilă la metabolizarea carbohidraților, a grăsimilor și a proteinelor. Ajută la folosirea oxigenului de către țesuturile pielii, ale unghiilor și ale părului. Elimină mătreața și ajută la absorbția fierului și a vitaminei B6.
Surse: brânza, gălbenuș de ou, pește, carne, lapte, spanac, iaurt, sparanghel, avocado, varza de Bruxelles, coacăze, frunze de păpădie, ciuperci, fructe oleaginoase.
*Vitamina B3 (niacina)
Ajută la buna funcționare a sângelui, a sistemului nervos și la producerea de acid clorhidric pentru sistemul digestiv. Intervine în secreția normală a bilei și a fluidelor stomacului și în sinteza hormonilor sexuali.
Surse: ficatul de vită, drojdia de bere, broccoli, morcovi, brânză, curmale, ouă, pește, nuci, alune, carne de iepure, germeni de grâu, lapte.
*Vitamina B5 (acid pantotenic)
Joacă un rol în producerea hormonilor suprarenali și în formarea anticorpilor, este implicată în producerea neurotransmițătorilor, este necesară pentru funcționarea normală a tractului gastrointestinal și poate fi utilă pentru tratarea anxietății și a depresiei.
Surse: avocado, carnea de vită, drojdia de bere, ouăle, rădăcinoasele, homarul, nucile, carnea de porc, ciupercile, lăptișorul de matcă.
*B6 (piridoxină)
Este implicată în multe funcții ale organismului mai mult decât aproape oricare alt nutrient, influențând atât sănătatea mentală, cât și pe cea fizică. Ajută la menținerea echilibrului dintre potasiu și sodiu și contribuie la formarea globulelor roșii. Este utilă sistemului nervos fiind necesară pentru funcționarea normală a creierului și pentru sinteza acizilor nucleici ARN și ADN, care conțin informațiile genetice pentru reproducerea tuturor celulelor și pentru dezvoltarea normală a acestora. Ajută la absorbția vitaminei B12, la funcționarea sistemului imunitar și la producerea anticorpilor.
Surse: drojdia de bere, ouă, pește, carne, mazăre, morcovi, spanac, semințe de floarea-soarelui, nuci, germeni de grâu, avocado, banane, fasolea boabe, broccoli, orezul brun, varza, pepene galben, porumbul.
*Vitamina H (biotină)
Ajută la creșterea celulelor, la producerea acizilor grași și la utilizarea altor vitamine din complexul B. Este esențială pentru o piele și un păr sănătoase, contribuie la sănătatea glandelor sudoripare, a țesutului nervos și a măduvei osoase.
Surse: gălbenuș de ou, drojdie de bere, lapte, carne de pui, pește de apă sărată, cereale integrale.
*Vitamina B9 (acid folic, folat)
Este necesară pentru producerea energiei și formarea globulelor roșii ale sângelui. Deoarece funcționează ca o coenzimă în sinteza ADN și ARN este importantă pentru divizarea și înmulțirea sănătoasă a celulelor. Este un nutrient important în reglarea nivelului homocisteinei – un aminoacid care se formează natural în organism, ca rezultat al descompunerii altui aminoacid, metionina. În ultimii ani, s-a descoperit că nivelul ridicat de homocisteină este asociat cu o creștere a riscului de ateroscleroză. Folatul este important pentru femeile însărcinate deoarece ajută la reglarea formării celulelor nervoase din celulele embrionului și ale fătului, vitale pentru dezvoltarea normală.
Surse: orezul brun, sparanghel, carnea de vită, drojdia de bere, curmale, zarzavaturi, brânză, carnea de pui, carnea de miel, ficat, lapte, leguminoase, germeni de grâu, cereale integrale, portocale, ciuperci.
*Vitamina B12 (metilcobalamina)
Intervine în dezvoltarea și protejarea sistemului nervos, cantități mai mari fiind necesare pentru protejarea împotriva deteriorării neurologice la bătrâni. Este utilă pentru prevenirea anemiei, ajută acidul folic în reglarea formării globulelor roșii și ajută la utilizarea fierului. Este necesară și unei bune digestii, absorbției hranei și la metabolizarea carbohidraților și a grăsimilor. Vitamina B12 este legată și de producerea acetilcolinei, un neurotransmițător care ajută memoria și învățarea. Persoanele care urmează o dietă vegetariană o perioadă lungă de timp (mai mult de cinci ani) ar trebui să își măsoare nivelul de vitamina B12, știut fiind că ea se găsește aproape exclusiv în țesuturile animale.
Surse: carne, drojdie de bere, scoici, ouă, heringi, rinichi, ficat, macrou, fructe de mare, alge, soia și produse din soia.
Vitaminele B-complex acționează ca niște coenzime, fiind implicate și în producerea energiei
Citiți principiile noastre de moderare aici!