Acești hidrați de carbon nedigerabili constituie componenta unui stil de viață sănătos, bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, semințe. Dietele cu un conținut bogat de fibre întrețin sănătatea aparatului digestiv, ajută la evitarea apariției cancerului de intestin, a diabetului zaharat și a bolii diverticulare, a constipației. Lipsa fibrelor din meniul zilnic, împreună cu aportul inadecvat de apă și sedentarismul, constituie principala cauză a constipației.
Fibrele se împart în două categorii:
1. Solubile, cum ar fi beta-glucanul din fulgii de ovăz, pectina din mere, hemiceluloza din fasole, care se dizolvă în prezența apei, formând un gel lipicios. Hemiceluloza ajută, mai ales, la reducerea cantității de grăsimi care se absoarbe în cursul digestiei. Le regăsim în citrice, pere, morcovi, prune, seminte, alge;
2. Insolubile – lignina, celuloza și unele hemiceluloze, care se umflă în apă, dar nu se dizolvă. Lignina curăță acizii biliari și colesterolul din intestine, ajută la reducerea constipației, contribuie la controlul greutății corporale. Le întâlnim în rădăcinoase, cereale integrale, tărâțe de grâu, legume, pere, mere.
Rolul fibrelor în organism
– Asigură o stare de sațietate, în special cele solubile care încetinesc tranzitul alimentelor consumate din stomac în intestinul subțire;
– Controlează aportul de grăsimi și zahăr. Consumând alimente bogate în fibre reducem, astfel, consumul de alimente bogate în grăsimi și zahăr, care contribuie la acumularea de țesut adipos;
– Ajută la reglarea nivelului glicemiei. Alimentele bogate în fibre au nevoie de un timp mai lung pentru digestie și, astfel, zahărul ajunge mai lent în sânge. O dietă bogată în fibre este utilă la menținerea unui nivel uniform de energie pe durata unei zile;
– Produc un deficit de calorii deoarece forțează organismul să muncească mai mult pentru digerarea lor, asigurându-ne un minus de calorii fără să facem vreun efort suplimentar.
Majoritatea adulților consumă în medie 15g de fibre/zi, iar recomandările sunt între 25-35g de fibre pe zi. Persoanele care nu sunt obișnuite cu ele trebuie să aibă grijă ca creșterea să fie treptată pentru a preveni crampele gastrice și balonarea, asociate cu creșterea ingestiei de fibre. De asemenea, nu uitați să consumați 8-10 pahare de apă pe zi, deoarece fibrele au nevoie de un aport ridicat de apă pentru digestie și eliminare optimă. Precauție la consumul tărâțelor de grâu pe o perioadă îndelungată deoarece conțin un nivel mare de fitați, un antinutriment care reduce absorbția principalelor minerale.