Sunt forme nedigestibile de carbohidrați și reprezintă componenta unei diete sănătoase, bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, semințe, fructe oleaginoase. Dietele cu un conținut bogat de fibre au grijă de sănătatea aparatului digestiv, ajutând la evitarea apariției cancerului de intestin, a diabetului zaharat și a bolii diverticulare, a obezității, a constipației.

Fibrele se împart în două categorii:

1. Solubile – beta-glucanul din fulgii de ovăz, pectina din mere, hemiceluloza din fasole, care se dizolvă în prezența apei, formând un gel lipicios. Hemiceluloza ajută, mai ales, la reducerea cantității de grăsimi care se absoarbe în cursul digestiei. Le regăsim în citrice, pere, morcovi, prune, seminte, alge;

2. Insolubile – lignina, celuloza și unele hemiceluloze, care se umflă în apă, dar nu se dizolvă. Lignina curăță acizii biliari și colesterolul din intestine, ajută la reducerea constipației, contribuie la controlul greutății corporale. Le întâlnim în rădăcinoase, cereale integrale, tărâțe de grâu, legume, pere, mere.

Beneficii:

• Prelungesc timpul de tranzit al alimentelor ingerate prin tubul digestiv. Timpul de tranzit se referă la viteza cu care se deplasează alimentele prin tubul digestiv, de la ingestie până la evacuarea reziduurilor, pe parcursul digestiei și al absorbției. Asigură o stare de sațietate, în special cele solubile, care încetinesc tranzitul alimentelor consumate, din stomac în intestinul subțire. Datorită acestui fapt, după mese, ne vom simți mai sătui;

• Controlează aportul de grăsimi și zahăr. Săturându-ne cu alimente bogate în fibre reducem, astfel, consumul de alimente bogate în grăsimi și zahăr, care contribuie la acumularea de țesut adipos;

• Scad nivelul de colesterol. Fibrele solubile, în special, au proprietatea de a contribui la scăderea nivelului total al colesterolului din sânge prin scăderea lipoproteinei cu densitate scăzută sau a nivelului colesterolului „rău” – LDL. Studiile au arătat, de asemenea, că alimentele bogate în fibre pot avea beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale și a inflamației;

• Ajută la reglarea nivelului glicemiei. Alimentele bogate în fibre au nevoie de un timp mai lung pentru digestie și, astfel, zahărul ajunge mai lent în sânge. Această acțiune ajută la prevenirea prăbușirilor glicemiei, prăbușiri ce generează pofta de mâncare. O dietă bogată în fibre este utilă la menținerea unui nivel uniform de energie pe durata unei zile, fiind recomandată în special persoanelor diabetice;

• Stimulează descărcarea în circulația sangvină a unui hormon care suprimă apetitul – colecistochinina. Efectul eliberării colecistochininei în cirlculația sistemică este acela că informează creierul că a intervenit starea de sațietate. Ca urmare, în timpul mesei, ne vom simți sătui, iar probabilitatea de a ne supraalimenta este mai mică.

Recomandarea este de a consuma între 25-35 de fibre pe zi, însă, cei care nu sunt obișnuiți cu ele, trebuie crească treptat aportul a preveni crampele gastrice și balonarea, asociate cu creșterea ingestiei de fibre. De asemenea, un consum de 8-10 pahare de apă pe zi este necesar, deoarece fibrele au nevoie de un aport ridicat de apă pentru digestie și eliminare optimă. Să luăm în considerare faptul că aportul excesiv de fibre poate afecta absorbția mineralelor.