Eu vă sfătuiesc să vă trasați obiective realiste, potrivite, să faceți pași mărunți către îndeplinirea lor, fără a fi nevoie de un efort mărit. Cât privește dobândirea unei sănătăți mai bune sau slăbirea a câtorva kilograme, puteți începe chiar de aici:

1. Reduceți consumul de zaharuri adăugate. Zahărul îngrașă pentru că duce la creșterea nivelului de insulină, atât imediat, cât și pe termen lung. În aproape toate alimentele preparate, zahărul nu este etichetat ca zahăr. Poate apărea ca zaharoză, glucoză, maltoză, dextroză, melasă, amidon hidrolizat, glucoză-fructoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Învățați să citiți etichetele. Zaharurile sunt adăugate în alimente în timpul prelucrării sau gătirii, ceea ce înseamnă că persoanele aflate la dietă pot cădea în multe capcane. Deserturile sunt, în schimb, ușor de identificat și de eliminat din alimentație. Exemplele includ prăjiturile, torturile, înghețata, ciocolata, bomboanele. Cele mai bune deserturi sunt fructele de sezon. În cantități moderate, ciocolata cu peste 70% este surprinzător de sănătoasă.

2. Reduceți consumul de cereale rafinate. Cerealele rafinate, cum este faina albă, stimulează secreția de insulină într-o mai mare măsură decât aproape orice aliment. Evitați produsele care conțin aproape integral făina și alte tipuri de amidon: pâine, covrigi, brioșe, lipii, chifle, fursecuri, biscuiți. Cerealele integrale, neprelucrate, fără zahăr adăugat, sunt o bună opțiune. Quinoa – o sămânță, considerată adesea o cereală, constituie o sursă bogată de fibre, proteine și vitamine. Are un indice glicemic scăzut și conține mulți antioxdanți. Semințele de chia pot fi o altă variantă. Chia este un termen derivat din vechiul cuvant mayaş care înseamnă „putere”: conține fibre, minerale, vitamine, Omega 3, proteine și antioxidanți.

3. Creșteți consumul de grăsimi naturale. Cu toate că avem tendința să le înlăturăm din alimentație, grăsimile nu sunt atât de rele pe cât par. Până la 40% din caloriile dietelor mediteraneene provin din uleiul de măsline, nuci, alune, migdale, avocado. Adică grăsimi nesaturate, sănătoase. Deşi sunt condamnate pentru conţinutul ridicat de grăsimi, astăzi se consideră că au efecte benefice pentru sănătate. Numeroși sâmburi au puțini carbohidraţi, sunt bogați și în proteine, fibre și Omega 3.

4. Creșteți consumul de factori de protecție. Fibrele pot reduce efectele de stimulare a secreției de insulină pe care le au carbohidrații, ceea ce le situează printre principalii factori de protecție împotriva obezității. Alimentele naturale conțin fibre din belșug, dar în timpul prelucrării acestea sunt înlăturate. Fructele, cerealele integrale, legumele, semințele de in și de chia, fasolea, nucile și semințele, făina de ovăz furnizează o cantitate mare de fibre. Cuprindeți în meniul zilnic cât mai multe alimente care conțin antioxidanți – substanțe care apară organismul de radicalii liberi. Îi regăsim în legume si fructe, fructe oleaginoase, cereale integrale, condimente, vin roșu. Exemple de antioxidanți include beta-carotenul, licopenul, seleniul, vitamina C, vitamina E, flavonoide, luteina, acid lipoic.

Cuprindeți în meniul zilnic cât mai multe alimente care conțin antioxidanți”