În aproape toate alimentele preparate, zahărul nu este etichetat ca zahăr. Poate apărea ca zaharoză, glucoză, maltoză, dextroză, melasă, amidon hidrolizat, glucoză-fructoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Învățați să citiți etichetele. Zaharurile sunt adăugate în alimente în timpul prelucrării sau gătirii, ceea ce înseamnă că persoanele aflate la dietă pot cădea în multe capcane. Deserturile sunt, în schimb, ușor de identificat și de eliminat din alimentație. Exemplele includ prăjiturile, torturile, înghețata, ciocolata, bomboanele. Cele mai bune deserturi sunt fructele de sezon. În cantități moderate, ciocolata cu peste 70% este surprinzător de sănătoasă.

2. Reduceți consumul de cereale rafinate. Cerealele rafinate stimulează secreția de insulină într-o mai mare masură decât aproape orice aliment. Evitați produsele care conțin aproape integral faină și alte tipuri de amidon: pâine, covrigi, brioșe, lipii, chifle, fursecuri, biscuiți. Cerealele integrale, neprelucrate, fără zahăr adăugat, sunt o bună opțiune. Quinoa – o sămânță, considerată adesea o cereală, constituie o sursă bogată de fibre, proteine și vitamine. Are un indice glicemic scăzut și conține mulți antioxidanți. Semințele de chia pot fi o altă variantă. Chia este un termen derivat din vechiul cuvânt mayaș care înseamnă „putere”: conține fibre, minerale, vitamine, Omega 3, proteine și antioxidanți.

3. Creșteți consumul de grăsimi naturale. Cu toate că avem tendința să le înlăturăm din alimentație, grăsimile nu sunt atât de rele pe cât par. Până la 40% din caloriile dietelor mediteraneene provin din uleiul de

măsline, nuci, alune, migdale, avocado. Adică grăsimi nesaturate, sănătoase. Deși sunt condamnate pentru conținutul ridicat de grăsimi, astăzi se consideră că au efecte benefice pentru sănătate. Numeroși sâmburi au puțini carbohidrați, sunt bogați și în proteine, fibre și Omega 3.

4. Creșteți consumul de factori de protecție. Fibrele pot reduce efectele de stimulare a secreției de insulină pe care le au carbohidrații, ceea ce le situează printre principalii factori de protecție împotriva obezității. Alimentele naturale conțin fibre din belșug, dar în timpul prelucrării acestea sunt înlăturate. Fructele, cerealele integrale, legumele, semințele de in și de chia, fasolea, nucile și semințele, făina de ovăz furnizează o cantitate mare de fibre. Cuprindeți în meniul zilnic cât mai multe alimente care conțin antioxidanți – substanțe care apară organismul de radicalii liberi. Îi regăsim în legume si fructe, fructe oleaginoase, cereale integrale, condimente, vin roșu. Exemple de antioxidanți includ beta-carotenul, licopenul, seleniul, vitamina C, vitamina E, flavonoide, luteina, acid lipoic.