Pricipalul combustibil al organismului uman, carbohidrații, există în două forme: cu „eliberare rapidă” cum sunt zahărul, mierea, malțul, dulciurile și alimentele rafinate, și cu „eliberare lentă” ca cerealele integrale, legumele și fructele proaspete. Ultimele conțin mai mulți carbohidrați și/sau mai multe fibre, ajutând la încetinirea eliberării zahărului. Carbohidrații cu „eliberare rapidă” au tendința de a elibera brusc energia, urmată de scăderea acesteia, în timp ce carbohidrații cu eliberare lentă furnizează mai multă energie, de aceea sunt de preferat.

• Carbohidrații complecşi, precum cerealele integrale, legumele, fasolea boabe, lintea sau carbohidrații mai simpli, precum fructele, au nevoie de un timp mai îndelungat pentru a fi digerați, comparativ cu carbohidrații rafinați.

• Carbohidrații rafinați, precum pâinea albă, orezul alb și cerealele procesate au efect similar zahărului rafinat. Procesul de rafinare și chiar și gătitul încep să descompună carbohidrații complecşi în carbohidrați simpli, predigerându-i.

Cuvântul carbohidrați echivalează pentru mulți cu „amenințarea albă”: zahăr alb, faină albă sau variantele acestora. Carbohidrați înseamnă și fructe, legume, fasole, mazăre, semințe, nuci. Fiecare dintre acestea conține un element foarte important pentru alimentația umană: fitonutrienții.

• Fitonutrienții sunt substanțe chimice de origine vegetală, cu rol curativ, care se găsesc doar în anumite tipuri de carbohidrați. Prefixul “fito” înseamnă plantă, astfel că fitonutrienții sunt nutrienți care se găsesc exclusiv în alimentația de origine vegetală.

• Zahărul din fructe – un amestec de carbohidrați. Principalul carbohidrat din majoritatea fructelor se numește fructoză. Aceasta pătrunde repede în sânge, dar este clasificată ca fiind „cu eliberare întârziată”, întrucât organismul trebuie să o transforme în glucoză înainte de a o putea folosi pe post de combustibil, procesul acesta încetinindu-i efectul asupra organismului. Strugurii și curmalele conțin glucoză aproape pură, încadrând carbohidrații pe care-i conțin în categoria celor cu „eliberare rapidă”. Merele conțin, în principal, fructoză si, astfel, carbohidrații conținuți de acestea sunt cu eliberare relativ întârziată. Bananele conțin atât fructoză, cât și glucoză, ridicând destul de rapid nivelul glucozei din sânge.

• Evitați zahărul! Carbohidrații rafinați și zaharurile sunt omniprezente în alimentația noastră. Pâinea albă, pastele albe, orezul alb și cartofii albi conțin amidon absorbit rapid, care se transformă în zahăr în interiorul organismului într-un ritm accelerat. Atunci când consumați zahăr de orice fel, pancreasul produce un hormon important pentru metabolism, insulină, care ajută zahărul să pătrundă în celule. După ce zahărul pătrunde în celule, el poate fi transformat în energie cu ajutorul mitocondriilor („uzinele energetice” ale celulelor, datorită rolului esenţial în producerea de energie celulară). În starea sa optimă, interacțiunea dintre nivelul de insulină și zahărul din sânge este un mecanism bine calibrat.

Atunci când consumați regulat mult zahăr nivelul de insulină din sânge crește. Pe parcurs veți dezvolta o rezistență la efectele insulinei, și, astfel, veți avea nevoie de mai multă insulină pentru a face aceeași muncă. Rezistența la insulină a fost asociată cu fiecare boală precum cancerul, demența, afecțiunile cardiace și, desigur, diabetul.

Se recomandă un consum de 4-7g de carbohidrați/kgcorp/zi”