În prepararea cerealelor integrale se foloseşte întregul bob, păstrându-se intacte elementele esențiale pe care le conţin cele trei părţi ale sale, membrana exterioară, membrana interioară și germenul.

1. Ovăzul.Tărâțele de ovăz constituie o sursă excelentă de fosfor (materie primă a scheletului, a dinților și a ADN-ului) și mangan (implicat în sinteza multor enzime), iar cantitățile de fier, seleniu și vitamina B1 nu sunt de neglijat. Fibrele solubile pe care le conține ovăzul accelerează instalarea senzației de sațietate, facilitează tranzitul intestinal, iar beta-glucanul, un polizaharid care se găsește în mod natural în ovăz, contribuie la reducerea colesterolului (reducând absorbția colesterolului ingerat) și având proprietăți hipoglicemiante. Ovăzul oferă proteine vegetale, o porție de 50g acoperind 18% din necesarul zilnic de proteine pentru femei și 14% pentru bărbați. Acidul fitic prezent în cereale contribuie, prin acțiunea antioxidantă, la diminuarea riscului de cancer de colon și boli cardiace, dar, pe de altă parte, împiedică absorbția mineralelor.

2. Meiul. Este o altă cereală cu un slab potențial alergen, lipsită de gluten și foarte ușor digerabilă, cu numeroase beneficii pentru sănătate. Meiul conține proteine de bună calitate, carbohidrați și fibre, dar și carotenoide antioxidante (betacaroten, luteină și zeaxantină), vitamine din grupul B și diverse minerale (potasiu, fosfor, zinc, fier, seleniu, mangan, cupru). Meiul integral conține mai multă lizină (unul dintre cei opt aminoacizi esențiali), comparativ cu alte cereale precum grâul sau porumbul. Este benefic pentru articulații, deoarece are efect drenant și antiinflamator (furnizează acid salicilic, principiul activ al aspirinei).

3. Hrișca. Este o altă psudocereală fără gluten cu numeroase beneficii pentru sănătate. Grație indicelui glicemic moderat și compușilor care reglează nivelul glicemiei, este indicată diabeticilor. Principalele atuuri sunt un bun echilibru al aminoacizilor, fibrele și antioxidanții. Boabele de hrișcă sunt bogate în minerale precum manganul, magneziul și cuprul. În hrișcă se regăsesc, de asemenea, potasiul, fosforul, calciul, fierul, zicul, seleniul și vitamine din grupul B. Rutina, un flavonoid din boabele de hrișcă, are proprietăți antiinflamatoare și protejează inima și vasele de sânge.

4. Quinoa. Această pseudocereală conține o combinație remarcabilă de proteine. Are un conținut ridicat de lizină, un aminoacid absent din multe produse cerealiere. Nivelurile de metionină, cisteină, arginină, histidină și izoleucină (alți aminoacizi) sunt, de asemenea, considerabile. Conține vitamine (B1, B2, B3, B6, B9, C și E), acizi grași polinesaturați sănătoși, care se găsesc reareori în cerealele adevărate. Este, de asemenea, o sursă bună de mangan, fier și cupru. Datorită conținutului de potasiu și lizină, quinoa este indicată pentru sănătatea inimii. Nu conține gluten, fiind astfel recomandată în caz de boală celiacă (intoleranță la gluten). Grație fibrelor sale este foarte ușor digerabilă, fiind importantă în prevenirea și tratarea bolilor cardiace, a cancerului de colon și a diabetului. 125g de quinoa gătită oferă o cantitate de fibre similar cu cea asigurată de o felie de pâine din grâu integral sau de o porție de 125g de orez brun gătit.

 

redactia.jurnalaradean@informmedia.ro

 

„Consum regulat de cereale integrale ajută la prevenția sănătăţii organismului, cu rol în menținerea greutății corporale”