Grăsimile constituie cea mai bună modalitate a organismului de a depozita energia, astfel că 1 g de lipide furnizează 9,3 kilocalorii, spre deosebire de carbohidrați și proteine care generează în medie 4 kcal/g. Funcțiile grăsimilor în organism sunt importante, atfel că ele reprezintă o componentă esențială a membranelor celulare și a nervilor; organele vitale sunt susținute și protejate de către depozitele adipoase; toți hormonii steroidieni sunt produși de colesterol; vitaminele liposolubile (A,D,E,K) sunt depozitate în organim prin intermediul lipidelor. Fructele oleaginoase reprezintă o categorie de grăsimi sănătoase, bogate în acizi grași esențiali, în fibre, având un indice glicemic scăzut (fiind recomandate diabeticilor). Sunt o sursă de fitosteroli (steroli din plante care se leagă de colesterolul din sânge şi ajută la eliminarea lui din organism) și de polifenoli (antioxidanți din plante care protejează împotriva radicalilor liberi). Aceste alimente nu ar trebui să lipsească dintr-un meniu echilibrat, însă, fiind calorice, se recomandă consumul lor cu moderație.

1. Nuca. Este foarte bogată în grăsimi (60% în medie), fiind intens energetică, dar aceste grăsimi sunt constituite în cea mai mare parte din acizi grași nesaturați (sănătoși), cum ar fi acidul alfa-linolenic (Omega 3), unul dintre cei trei acizi grași esențiali, vitali pentru organism. Pe lângă Omega 3, nucile conțin acid elagic (regăsit, de asemenea, în zmeură și căpșuni), un polifenol antioxidant, care neutralizează radicalii liberi. Numeroase studii vorbesc despre efectul consumului de nuci asupra lipidelor din sânge, constatându-se că determină o scădere a colesterolului, datorită acizilor fenolici și acidului alfa-linolenic. Grație vitaminei E, nucile previn formarea cheagurilor de sânge, iar vitaminele (în special B1) sunt utile pentru sănătatea sistemului nervos. Nuca este o sursă bună de mangan (antialergic și antiinfecțios) și cupru, un mineral esențial pentru inimă, întărește sistemul imunitar și combate infecțiile virale și microbiene. Oferă, de asemenea, magneziu, potasiu, fosfor, sulf, fier și calciu.

2. Migdala. Mai mult de jumătate din lipidele din migdale sunt acizi grași mononesaturați, benefici pentru sănătate – mai cu seamă acidul oleic (prezent și în uleiul de măsline și cel de rapiță). Este bogată și în arginină, un aminoacid cu efecte cardio-protectoare datorate reducerii nivelului de colesterol „rău” din sânge. Conform datelor epidemiologice, un consum zilnic de 30g de migdale ar putea reduce cu 45% riscul de maladii cardiovasculare, dacă acestea înlocuiesc alimentele bogate în grăsimi saturate. Migdalele conțin mulți antioxidanți, precum vitamina E, care blochează acțiunea radicalilor liberi, protejează împotriva bolilor cardiovasculare, a diabetului sau hipertensiunii arteriale. Conțin, de asemenea, magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, potasiu și vitaminele B2 și E.

3. Nuca de caju. Se situează pe unul dintre ultimele locuri între fructele oleaginoase în coajă tare din punct de vedere a lipidelor conținute. Nivelul lipidelor este, totuși, substanțial, mai ales în privința acizilor grași mononesaturați, cei mai buni pentru sănătate.

Conține grăsimi și proteine de calitate și un nivel ridicat de vitamine din grupul B. Nucile de caju furnizează mult potasiu (peste 600 mg la 100g), fosfor și magneziu – implicat în numeroase funcții organice: creștere, transmiterea impulsurilor nervoase, contracții musculare, funcționarea sistemului imunitar sau cardiovascular. 30g de nuci de caju acoperă 25% din necesarul zilnic de magneziu, 20% din cel de vitamina B1 și 5% din cel de vitaminele B2 și B3.

4. Nuca de Pecan. Se numără printre fructele oleaginoase cu cel mai mare conținut de lipide, în special acizi grași saturați, însă sunt grăsimi benefice organismului. Nucile pecan au un conținut major de minerale și oligoelemente, fiind o sursă de mangan, cupru și zinc. Zincul participă la procesele metabolice implicate îndeosebi în reacțiile imunitare, în cicatrizarea țesuturilor, fiind un mineral util diabeticilor deoarece, la nivelul pancreasului, zincul contribuie la sinteza, acumularea și secreția de insulină. Este, în același timp, o sursă bună de vitamina E (peste 3 mg la 100g), cu efect antioxidant. Este și o sursă de glicină – aminoacid cu proprietăți cicatrizante, antioxidante și de promovare a imunității, participând, totodată, la detoxifierea ficatului.

5. Nuca de Brazilia. Se deosebește grație conținutului de seleniu, care acționează ca un antioxidant puternic: intervine în sinteza a numeroase enzime, contribuie la detoxifierea organismului și la eliminarea metalelor grele. Acționând în sinergie cu vitaminele A, C și E, protejează celulele de efectele negative ale radicalilor liberi. Seleniul este implicat în funcțiile antiinflamatorii, hepatice și imunitare și este esențial pentru buna funcționare a glandei tiroide. O singură nucă poate furniza 0,05mg de seleniu, adică doza zilnică recomandată. Nuca de Brazilia furnizează magneziu, potasiu, fosfor, cupru, proteine și unii aminoacizi precum acidul glutamic și arginină.

redactia.jurnalaradean@informmedia.ro

 

„Fructele oleaginoase nu ar trebui să lipsească dintr-un meniu echilibrat, însă, fiind calorice, se recomandă consumul lor cu moderație”