Numite crucifere după forma florilor, plantele din familia Brassica includ varza, varza de Bruxelles, gulia, varza kale, salata verde, conopida, broccoli, varza chinezească, ridichea, napul, rucola. Toate au în comun bogăția nutrițională, oferind o combinație de vitamine, minerale și fitonutrienți. Cu cât frunza este mai închisă la culoare cu atât conține mai multe fitochimicale. Aceste legume sunt accesibile, ușor de gătit și au un profil nutrițional excepțional.
Cruciferele sunt sărace în amidon, zaharuri și calorii pentru că planta nu își folosește frunzele pentru a depozita amidon sau zaharuri, ci doar pentru a le sintetiza. Alături de nutrienții care ajută sănătatea (calciul, potasiul, fierul, vitaminele C, K, A), cruciferele sunt bogate în carotenoide, polifenoli, isotiocianați și indoli. Pe lângă proprietățile antiinflamatoare, isotiocianții și indolii sunt considerați luptători cu cancerul, multe studii demonstrând efectul preventiv împotriva anumitor tipuri de cancer al unui consum săptămânal de trei până la cincii porții de plante din familia cruciferelor. Indol-3-carbinolul din conopidă și varză ajută la metabolizarea corectă a estrogenului, fiind benefic în sindrom premenstrual, endometrioază sau prevenția cancerului de sân. Alte studii reliefează acțiunea sulforafanului prezent în crucifere împotriva Helicobacter pylori, o bacterie care cauzează ulcere gastroduodenale. Sulforafanul este unul dintre cei mai studiați compuși din lumea vegetală, protejând celulele împotriva stresului oxidativ, reduce inflmația din corp și susține mecanismele naturale de reparare celulară. Anumite carotenoide (luteina și zeaxantina), antioxidanți prezenți în crucifere, încetinesc evoluția degenerării maculare și ajută la reducerea incidenței cataractei. Fiind bogate în calciu și vitamina K, legumele crucifere susțin sănătatea și rezistența oaselor. Calciul din crucifere este absorbit ușor de organism, iar vitamina K ajută la creșterea densității minerale a oaselor. Legumele crucifere au și un efect cardioprotector datorită fibrelor și antioxidanților conținuți, contribuind la scăderea colesterolului „rău” – LDL și a trigliceridelor. Consumul regulat se asociază un un risc mai mic de infarct si accident vascular cerebral.
Conținutul ridicat de fibre favorizează un tranzit regulat și ajută la menținerea unui flore intestinale echilibrate. Fibrele îmbunătățesc digestia, reglează tranzitul intestinal, hrănesc flora intestinală și oferă sațietate. Legumele crucifere nu sunt doar alimente pentru dietă. Sunt alimente funcționale, care reduc stresul oxidativ, scad riscul de cancer și boli cardiovasculare și susțin detoxifierea naturală. Introduse zilnic sau măcar de câteva ori pe săptămână, aceste legume pot contribui la o stare de sănătate optimă și la prevenția multor afecțiuni.
Legumele crucifere au și un efect cardioprotector datorită fibrelor și antioxidanților
Citiți principiile noastre de moderare aici!