Fructele oleaginoase reprezintă o sursă excelentă de proteine, fibre, grăsimi sănătoase, motiv pentru care este indicat să fie introduse în alimentația noastră. Sunt printre cele mai complexe surse nutritive deoarece furnizează vitamine, precum vitamina A și E, complexul de vitamine B și numeroase minerale, precum calciul, magneziul, fierul, fosforul, cuprul, zincul. În general, oamenii ezită în privința consumului de fructe oleaginoase, din pricina caloriilor și a grăsimilor conținute, însă ele nu îngrașă dacă sunt consumate cu moderație, ba chiar contribuie la scăderea ponderală. Nucile, nucile pecan, alunele de pădure, fisticul, migdalele, caju-ul, nucile braziliene – toate pot constitui o gustare sănătoasă, alături de un fruct proaspăt. În rândurile de mai jos vom trece în revistă beneficiile a trei fructe oleaginoase.

1. Nuca. Este considerată un concentrat de „ingrediente” sănătoase, bogată în grăsimi (60% în medie), dar acestea sunt constituite din acizi grași benefici, în special acidul alfa-linolenic (Omega 3). Acizii Omega 3 contribuie la protejarea sistemului cardiovascular, fluidifică sângele, ameliorează sensibilitatea la insulină, protejează creierul, au acțiune antiinflamatoare, previn cancerul, depresia și susțin echilibrul emoțional. Nucile furnizează o doză substanțială de proteine, vitamina E, vitamina B1, minerale precum mangan și cupru, dar conțin și acid elagic, un polifenol antioxidant (care se regăsește și în căpșuni), care neutralizează radicalii liberi vinovați de apariția proceselor canceroase.

2. Migdalele. Mai mult de jumătate din lipidele din migdale sunt acizi grași mononesaturați, benefici pentru sănătate – mai cu seamă acidul oleic. Sunt bogate în proteine care conțin arginină, un aminoacid cu efecte cardio-protectoare datorate reducerii nivelului de colesterol „rău”. Conțin mulți antioxidanți care blochează acțiunea radicalilor liberi. Printre aceștia, vitamina E protejează împotriva maladiilor cardiovasculare, a diabetului, a hipertensiunii. Constituie o sursă excelentă de magneziu, cupru, de vitaminele B2 și E. Conțin, de asemenea, fier, zinc, calciu, potasiu (cu 740 mg la 100 g situându-se, din acest punct de vedere, imediat după linte, mazăre și fasole uscată) și vitaminele B1, B3 și B9.

3. Nuca de caju. Se situează pe unul dintre ultimele locuri între fructele oleaginoase în coajă tare din punct de vedere al grăsimilor conținute. Nivelul lipidelor este, totuși, substanțial, mai ales în privința acizilor grași mononesaturați, cei mai benefici pentru sănătate. Nucile de caju furnizează mult potasiu (peste 600 mg la 100 g), fosfor și magneziu. Acesta din urmă este implicat în numeroase funcții organice: creștere, transmiterea impulsurilor nervoase, contracții musculare, funcționarea sistemului imunitar, a celui cardiovascular. Nuca de caju conține, de asemenea, fier, cupru, zinc, mangan, dar și seleniu. 30 g de nuci de caju acoperă 25% din necesarul zilnic de magneziu, 20% din cel de vitamina B1 și 5% din cel de vitaminele B2 și B3.

redactia.jurnalaradean@informmedia.ro

 

„ Fructele oleaginoase reprezintă o sursă excelentă de proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru organismul nostru”