Cheia unei sănătăți optime este o dietă bogată în nutrienți. Alimentele din rândurile de mai jos sunt considerate a fi superalimente, deoarece sunt alimente integrale, naturale, cu o mare densitate nutritivă, bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Eu le numesc alimente sănătoase, ce pot fi integrate ușor în dieta zilnică, contribuind la îmbunătățirea stării de sănătate și, de ce nu, la diversificarea meniului zilnic.

1. Nuca este considerată un concentrat de „ingrediente” sănătoase, bogată în grăsimi (60% în medie), dar acestea sunt constituite din acizi grași benefici, în special acidul alfa-linolenic (Omega 3). Acizii Omega 3 contribuie la protejarea sistemului cardiovascular, fluidifică sângele, ameliorează sensibilitatea la insulină, protejează creierul, au acțiune antiinflamatoare, previn cancerul, depresia și susțin echilibrul emoțional. Nucile furnizează o doză substanțială de proteine, vitamina E, vitamina B1, minerale precum mangan și cupru, dar conțin și acid elagic, un polifenol antioxidant (care se regăsește și în căpșuni), care neutralizează radicalii liberi vinovați de apariția proceselor canceroase.

2. Fructele de pădure. Murele, zmeura, afinele, căpșunile sunt pline de antioxidanți, care protejează împotriva afecțiunilor cardiace, a cancerului și a altor afecțiuni. Una dintre substanțele cu efectul de protecție cel mai puternic din fructele de pădure este un compus chimic denumit acid elagic, care oprește compușii chimici toxici să afecteze celulele.

3. Cruciferele (gulia, conopida, broccoli, varza, varza de Bruxelles) sunt sărace în amidon, zaharuri și calorii pentru că planta nu își folosește frunzele pentru a depozita amidon sau zaharuri, ci doar pentru a le sintetiza. Alături de nutrienții care ajută sănătatea (calciul, potasiul, fierul, vitaminele C, K, A), cruciferele sunt bogate în carotenoide, polifenoli, isotiocianați și indoli. Pe lângă proprietățile antiinflamatoare, isotiocianții și indolii sunt considerați luptători cu cancerul, multe studii demonstrând efectul preventiv împotriva anumitor tipuri de cancer al unui consum săptămânal de trei până la cincii porții de plante din familia cruciferelor. Anumite carotenoide (luteina și zeaxantina), antioxidanți prezenți în crucifere, încetinesc evoluția degenerării maculare și ajută la reducerea incidenței cataractei.

4. Cartoful dulce sau batata este o legumă feculentă bogată în betacaroten (provitamina A), necesar pentru vederea pe timp de noapte. Conține vitaminele E și C, ambele cu proprietăți antioxidante, vitamina K – indispensabilă pentru coagularea sângelui, precum și vitamina B9 (folatul) și B6 (piridoxina). Datorită antioxidanților pe care îi conține, cartoful dulce protejează ADN-ul de acțiunea radicalilor liberi. Prezența grăsimilor (1 lingură ulei de masline/cânepă), asociate cu consumul de cartofi dulci, facilitează conversia betacarotenului în vitamina A.

5. Uleiul de cocos – controversat până nu demult datorită acizilor grași saturați este, de fapt, benefic pentru sănătatea noastră. Principalele beneficii ale uleiului de cocos sunt atribuite acizilor grași cu lanț mediu care îl compun: acidul lauric, acidul caprilic și acidul capric. Acidul lauric se găsește și în laptele matern și contribuie la creșterea imunității și luptă împotriva bacteriilor. Are proprietăți antifungice puternice, oferă protecție cardiovasculară, menține sănătatea glandei tiroide, ajută la o mai bună absorbție a calciului, vitaminei D și a altor minerale esențiale pentru organism.

6.Semințele de cânepă, cu o aromă de alune de pădure, conțin: edestină – o proteină care se digeră ușor, două linguri aducând 5g de proteină, asemenea unui ou; acizi grași esențiali Omega 3 și 6 importanți pentru sănătatea creierului și funcția de memorie, dar și pentru sănătatea cardiovasculară; vitamina E – o vitamină liposolubilă puternic antioxidantă; fibre insolubile care reglează constipația, menținând un tract digestiv sănătos și curat.

7.Quinoa, cu o textură pufoasă și aromă de nucă, este considerată o pseudo-cereală, care are toți cei 8 aminoacizi esențiali, regăsiți în produsele de origine animală; aminoacidul lizină pentru repararea țesuturilor; vitamina B2 pentru producerea de energie în interiorul celulelor; magneziu care relaxează vasele de sânge; calciu asimilabil. Nu este un aliment cu potențial alergen, putând fi, astfel, consumat și de persoanele diagnosticate cu boala celiacă.

8. Avocado. Este singurul fruct care conține grăsimi, însă grăsimi bune de care corpul are nevoie. Conține: acid folic, un element esențial în timpul sarcinii; vitamina K – indispensabilă pentru coagularea sângelui; vitamina E pentru funcționarea corespunzătoare a sistemului neurologic; vitamina B5, implicată în metabolismul lipidelor și glucidelor, îmbunătățește calitatea epidermei; fibre (6-7g la 100g fruct); fitosteroli – substanțe care au o compoziție similară colesterolului animal, dar sunt benefici pentru sistemul cardiovascular.

9. Semințele de chia, acele bobițe mici și negre, au denumirea din limba mayașilor și înseamnă putere. Au un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate , în special acizi grași Omega 3, fibre, care reduc colesterolul, glicemia și inflamațiile (2 linguri conțin 10 grame de fibre), calciu pentru sănătatea oaselor, fier, potasiu, magneziu – o bogăție nutrițională.

redactia.jurnalaradean@informmedia.ro

CITAT: „Alimentele bogate în nutrienți pot fi integrate ușor în dieta zilnică, contribuind la îmbunătățirea stării de sănătate”