Lintea, năutul, fasolea şi mazărea nu ar trebui să lipsească din meniul nostru, cel puţin de 2-3 ori pe săptămână, datorită beneficiilor pe care le aduc sănătății. Sunt sărace în grăsimi și sare, nu conțin colesterol, îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv, micșorează colesterolul „rău” (LDL), nu au impact major asupra glicemiei datorită fibrelor pe care le conțin, sunt surse de antioxidanți și, gătite corect, în concordanță cu nevoile organismului, nu îngrașă. Leguminoasele dețin un rol important în prevenția bolilor cardiace, a cancerului de intestin gros, a diabetului și a anemiei grație fibrelor, proteinelor și mineralelor pe care le conțin.

1. Fasolea. Indiferent de soi (albă, roșie, pestriță, azuki, neagră), fasolea uscată este o sursă foarte bună de proteine vegetale. Conține cantități mari de fier, mangan, cupru, magneziu, zinc, vitaminele B1, B2, B5, B6 și E. Conținutul în antioxidanți al fasolei diferă în funcție de varietate. Fasolea albă și cea roșie sunt surse bune de fier (recomandate îndeosebi femeilor, al căror necesar de fier este mai mare decât al bărbaților), fasolea azuki este bogată în proteine, vitamine din grupul B, magneziu, potasiu, iar fasolea albă este o sursă excelentă de mangan, un oligoelement care acționează ca un cofactor enzimatic în diverse procese biochimice.

2. Mazărea. Mazărea verde este sursă naturală de săruri de fosfor, potasiu și fier și de vitamine (A, C, B și E), în timp ce mazărea uscată are mai multe proteine, glucide și amidon decât cea verde. La fel ca toate leguminoasele, mazărea conține cantități mari de proteină, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale. Fibrele din mazărea uscată, solubile în proporție de 95%, mențin o funcționare optimă a intestinului, iar carbohidrații din mazărea uscată măresc glicemia mai puțin decât cartofii, spre exemplu, aspect important pentru persoanele diabetice.

3. Lintea. Este una dintre leguminoasele cu cel mai ridicat conținut de proteine, singurul minus fiind lipsa aminoacidului metionină. De altfel, din toate leguminoasele lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, motivul pentru care sunt considerate o sursă de proteină incompletă (spre deosebire de carne care îi are pe toți cei opti aminoacizi esențiali). Lintea conține vitamine, minerale, și precum, celelalte leguminoase, izoflavone – care acționează ca modulatori hormonali (reglează acțiunea estrogenilor ovarieni). Sunt studii care demonstrează că, femeile cu un aport crescut de izoflavone alimentare, au un risc de dezvoltare a cancerului de endometru redus cu 33%.

4. Năutul. Are în compoziție proteine vegetale, vitamine (B1, B2, B3, B9, A, E și K), minerale (potasiu, fosfor, calciu, mangan, seleniu), cantități mari de fibre și glucide ușor asimilabile. Năutul mai conține molibden, un mineral esențial și triptofan (85mg la 100g de năut), un aminoacid care ajută organismul să combată anxietatea și depresia.