În prepararea cerealelor integrale se foloseşte întregul bob, păstrându-se intacte elementele esențiale pe care le conţin cele trei părţi ale sale, membrana exterioară, membrana interioară și germenul. Iată patru dintre ele:
1. Ovăzul. Tărâțele de ovăz constituie o sursă excelentă de fosfor (materie primă a scheletului, a dinților și a ADN-ului) și mangan (implicat în sinteza multor enzime), iar cantitățile de fier, seleniu și vitamina B1 nu sunt de neglijat. Fibrele solubile pe care le conține ovăzul accelerează instalarea senzației de sațietate, facilitează tranzitul intestinal, iar beta-glucanul, un polizaharid care se găsește în mod natural în ovăz, contribuie la reducerea colesterolului (reducând absorbția colesterolului ingerat) și având proprietăți hipoglicemiante. Ovăzul oferă proteine vegetale, o porție de 50g acoperind 18% din necesarul zilnic de proteine pentru femei și 14% pentru bărbați. Acidul fitic prezent în cereale contribuie, prin acțiunea antioxidantă, la diminuarea riscului de cancer de colon și boli cardiace, dar, pe de altă parte, împiedică absorbția mineralelor.
2. Meiul. Spre deosebire de ovăz, care poate fi contaminat cu gluten, meiul nu contine acest tip de proteină fiind, așadar, indicat persoanelor diagnosticate cu boala celiacă. Meiul conține proteine de bună calitate, carbohidrați și fibre, dar și carotenoide antioxidante (betacaroten, luteină și zeaxantină), vitamine din grupul B și diverse minerale (potasiu, fosfor, zinc, fier, seleniu, mangan, cupru). Meiul integral conține mai multă lisină (unul
dintre cei opt aminoacizi esențiali), comparativ cu alte cereale precum grâul sau porumbul.
3. Hrișca. Este o altă psudocereală fără gluten cu numeroase beneficii pentru sănătate. Grație indicelui glicemic moderat și compușilor care reglează nivelul glicemiei, este indicată diabeticilor. Principalele atuuri sunt un bun echilibru al aminoacizilor, fibrele și antioxidanții. Boabele de hrișcă sunt bogate în minerale precum manganul, magneziul și cuprul. În hrișcă se regăsesc, de asemenea, potasiul, fosforul, calciul, fierul, zicul, seleniul și vitamine din grupul B.
4. Quinoa. Este unul dintre cele mai nutritive alimente cunoscute. Aceste bobițe albe, mai mici decât orezul, ne oferă toți cei opt aminoacizi pe care îi regăsim în carne, așadar, o poate substitui cu brio. Această pseudocereală conține vitamine (B1, B2, B3, B6, C și E), acizi grași polinesaturați sănătoși (linoleic și alfa-linolenic), care se regăsesc rar în cerealele adevărate. Este, de asemenea, o bună sursă de mangan, fier, cupru, magneziu, fosfor, calciu și zinc. Datorită fibrelor conținute este usor digerabilă, fiind importantă în prevenirea și tratarea bolilor cardiace, a cancerului de colon și a diabetului.
Consumul regulat de cereale integrale ajută la săntatea organismului, având și rol în menținerea greutății corporale”
Citiți principiile noastre de moderare aici!