Calciu

Este vital pentru formarea și rezistența oaselor și a dinților și pentru menținerea sănătății gingiilor. Este important pentru menținerea ritmului cardiac sănătos și pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Calciul scade nivelul colesterolului și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Este necesar pentru creșterea mușchilor și pentru contractarea lor și pentru prevenirea crampelor musculare. Este implicat și în activarea unor enzime, inclusiv lipaza, care dizolvă grăsimile pentru a putea fi folosite de către organism. Poate scădea tensiunea arterială și preveni degradarea oaselor asociată cu osteoporoza. În plus, menține permeabilitatea membranei celulei, ajută activitatea neuromusculară și menține sănătatea pielii. Carența de calciu poate duce la dureri de încheieturi, unghii fragile, eczeme, palpitații, nervozitate, amorțeli ale brațelor/picioarelor, hipertensiune arterială, artrite reumatoide, rahitism și carii dentare. Calciul se regăsește în produsele lactate, sardine, fructe de mare, zarzavat cu frunze închise la culoare, migdale, drojdie de bere, smochine, varza chinezească, semințe de susan, prune uscate, roșcove, alune de pădure, ovăz, tofu, frunze de nap, năsturel.

Magneziu

Este un catalizator vital în activitatea enzimelor, în special a celor implicate în producerea energiei. Ajută, de asemenea, la menținerea nivelului calciului și potasiului în organism. Carența de magneziu intervine în transmiterea impulsurilor nervoase și musculare, producând iritabilitate și nervozitate. Suplimentarea dietei cu magneziu poate ajuta în prevenirea depresiilor, a amețelilor, a slăbiciunii musculare și a spasmelor, în sindromul premenstrual și ajută și la menținerea echilibrului corect al pH-ului organismului și a temperaturii normale a corpului. Este necesar în prevenirea calcifierii țesutului moale, jucând un rol în formarea oaselor și în metabolismul carbohidraților și al mineralelor. Cercetările arată că magneziul poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, a osteoporozei, a unor forme de cancer și poate reduce nivelul colesterolului. Carența de magneziu poate fi o cauză a aritmiei cardiace, a hipertensiunii, a astmului, a oboselii cronice, a depresiei, a insomniei, a sindromului intestinului iritabil. Magneziul se regăsește în multe alimente, în special în produsele lactate, pește, carne și fructe de mare. Alte alimente bogate în magneziu sunt merele, avocado, bananele, caisele, pepenele galben, usturoiul, tofu, mazărea, orezul brun, smochinele, usturoiul, fasolea, semințele de susan, nucile, algele roșii.

Fier

Cea mai importantă funcție a fierului în organism este producerea de hemoglobină și mioglobină și oxigenarea globulelor roșii din sânge. Fierul este un mineral care se găsește în cea mai mare cantitate în sânge. Este necesar și pentru sănătatea sistemului imunitar și pentru producerea energiei. Simptomele carenței de fier includ anemie, păr casant, tulburări digestive, oase fragile, amețeli, oboseală, cădere a părului, nervozitate, obezitate, paloare și reacții mentale încetinite. Carența de fier este provocată, cel mai adesea, de un aport redus de fier. Totuși, această carență poate proveni din sângerări intestinale, dintr-o dietă bogată în fosfor, dintr-o digestie proastă, din ulcer, din antiacide luate multă vreme, din consum excesiv de cafea sau ceai. Fierul se găsește în ouă, pește, ficat, carne de vită și de pasăre. Alte surse alimentare, cu cantități mai mici de fier,

includ migdalele, avocado, sfecla, curmalele, lintea, meiul, fasolea, prunele uscate, piersicile, dovlecii, stafidele, tărâțele de grâu, ridichile, fasolea lima. Alimentele se împart în surse de de fier hem (doar din surse animale) și surse non-hem. Alimentele cu fier hem au fier într-o formă mai ușor de absorbit de organism.

Calciul se regăsește în produsele lactate, sardine, fructe de mare, zarzavat cu frunze închise la culoare