Avem nevoie de toate grupele de alimente (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale) pentru o sănătate optimă, calitatea alimentelor consumate, dar și cantitatea, făcând diferența. Redăm în rândurile de mai jos beneficiile a cinci alimente pe care ar fi bine să le includem în meniul nostru.

1. Nuca este considerată un concentrat de „ingrediente” sănătoase, bogată în grăsimi (60% în medie), dar acestea sunt constituite din acizi grași benefici, în special acidul alfa-linolenic (Omega 3). Acizii Omega 3 contribuie la protejarea sistemului cardiovascular, fluidifică sângele, ameliorează sensibilitatea la insulină, protejează creierul, au acțiune antiinflamatoare, previn cancerul, depresia și susțin echilibrul emoțional. Nucile furnizează o doză substanțială de proteine, vitamina E, vitamina B1, minerale precum mangan și cupru, dar conțin și acid elagic, un polifenol antioxidant (care se regăsește și în căpșuni), care neutralizează radicalii liberi vinovați de apariția proceselor canceroase.

2. Semințele de in sunt cea mai bogată sursă vegetală de Omega 3, reprezentând o alternativă pentru cei care nu consumă carne de niciun fel și o sursă valoroasă de fibre solubile și insolubile. Constituie un remediu foarte util în tratarea constipației, reglând tranzitul intestinal, în timp ce fibrele insolubile încetinesc eliberarea de zahăr în sânge, echilibrând nivelul glicemiei, fiind, astfel, recomandate pacienților diagnosticați cu diabet zaharat. Semințele de in conțin și o substanță – lignină (o categorie aparte de fitoestrogeni) ce are o capacitate antioxidantă, neutralizând radicalii liberi din organism.

3. Semințele de susan sunt bogate în grăsimi sănătoase (acizi grași nesaturați) și constituie o sursă excelentă de minerale și oligoelemente: calciu, fier, zinc, mangan, cupru, fosfor, magneziu, potasiu, seleniu, crom, dar și de vitamina A (betacaroten), vitamine din grupul B și vitamina E. Conțin fitosteroli, buni protectori ai sistemului cardiovascular, reduc nivelurile de colestrol „rău” – LDL, încetinind absorbția colesterolului din alimentație. Semințele de susan reprezintă și o sursă considerabilă de fibre alimentare, având, în același timp, un conținut ridicat de lignani, antioxidanți puternici care protejează lipidele din sânge împotriva oxidării.

4. Cruciferele (varza, conopida, broccoli, gulia, varza de Bruxelles, varza kale, napul) sunt sărace în amidon, zaharuri și calorii pentru că planta nu își folosește frunzele pentru a depozita amidon sau zaharuri, ci doar pentru a le sintetiza. Alături de nutrienții care ajută sănătatea (calciul, potasiul, fierul, vitaminele C, K, A), cruciferele sunt bogate în carotenoide, polifenoli, isotiocianați și indoli. Pe lângă proprietățile antiinflamatoare, isotiocianții și indolii sunt considerați luptători cu cancerul, multe studii demonstrând efectul preventiv împotriva anumitor tipuri de cancer al unui consum săptămânal de trei până la cincii porții de plante din familia cruciferelor. Alte studii reliefează acțiunea sulforafanului prezent în crucifere împotriva Helicobacter pylori, o bacterie care cauzează ulcere gastroduodenale. Anumite carotenoide (luteina și zeaxantina), antioxidanți prezenți în crucifere, încetinesc evoluția degenerării maculare și ajută la reducerea incidenței cataractei. Fiind bogate în calciu și vitamina K, legumele crucifere susțin sănătatea și rezistența oaselor. Calciul din crucifere este absorbit ușor de organism, iar vitamina K ajută la creșterea densității minerale a oaselor. Legumele crucifere au și un efect cardioprotector datorită fibrelor și antioxidanților conținuți, contribuind la scăderea colesterolului „rău” – LDL și a trigliceridelor.

5. Avocado. Este singurul fruct care conține grăsimi, însă grăsimi bune de care corpul are nevoie. Conține acid folic – un element esențial în timpul sarcinii, vitamina K – indispensabilă pentru coagularea sângelui, vitamina E – pentru funcționarea corespunzătoare a sistemului neurologic, vitamina B5 – implicată în metabolismul lipidelor și glucidelor, îmbunătățește calitatea epidermei, fibre (6-7g la 100g fruct); fitosteroli – substanțe care au o compoziție similară colesterolului animal, dar sunt benefici pentru sistemul cardiovascular.