Deși colesterolul are un renume prost, avem nevoie de o anumită cantitate pentru sănătatea membranelor celulare, producția de acizi biliari, vitamina D și hormoni steroizi – estrogenul și testosteronul. Secretul constă în reducerea celui „rău” – LDL și creșterea celui „bun” – HDL. Există două tipuri de particule de colesterol în sânge, care diferă în funcție de dimensiunea și greutatea lipoproteinelor pe care le conțin. Colesterolul cu densitate mică a lipoproteinelor (LDL) formează particule minuscule și ușoare care sunt asociate cu rigidizarea și îngroșarea arterelor. Colestrolul LDL este numit, în consecință, colesterolul „rău”. În schimb, colesterolul format din lipoproteine cu densitate mare (HDL) formează particule mari, grele, care nu se pot infiltra în pereții arterelor. HDL se mai numește și colesterol „bun” pentru că rămâne în circulația sângelui și transportă colesterolul „rău” LDL din artere, în ficat, pentru a fi procesat.

Recomandări nutriționale

• Consumați fructe, legume și păstăi din belșug. Acestea asigură fibre (care reduc absorbția de colesterol), steroli vegetali (blochează absorbția de colesterol), antioxidanți (protejează grăsimile din sânge de procesele oxidative). Îngroșarea arterelor se asociază, de regulă, cu colesterolul oxidat.
• Mâncați mai multe cereale integrale, nuci și semințe – toate au un efect benefic în echilibrul colesterolului.
• Gătiți cu usturoi, alicina pe care usturoiul o conține ajută la scăderea colesterolului.
• Treceți pe nuci. O mână de nuci sau migdale pe zi, ori un avocado scad semnificativ nivelul total de colesterol datorită grăsimilor mononesaturate pe care le conțin.
• Reduceți carnea roșie. Încercați să nu o consumați mai mult de o dată pe săptămână și selectați bucățile slabe, fără grăsime vizibilă.
• Puteți consuma alimente care conțin colesterol „pre-format” precum ouăle, atâta vreme cât le consumați cu moderație. În cazul majorității oamenilor, acestea cresc colesterolul LDL foarte puțin deoarece furnizează antioxidanți, lecitină și minerale care au o acțiune naturală de scădere a colesterolului.
• Tărâțele de ovăz și tărâțele de psyllium leagă colesterolul și alte grăsimi de intestine, reducând colesterolul LDL.
• Orezul fermentat de drojdie roșie reduce colesterolul în aceeași manieră ca statinele, înhibând producția din ficat.
• Faceți sport regulat – acesta crește HDL-ul și micșorează LDL-ul.
• Încercați să pierdeți kilogramele în exces.
• Gătiți la aburi, pe grătar, în cuptor sau fierbeți și evitați prăjelile.