Vitamina B 1 (tiamina) este cunoscută drept vitamina „bunei dispoziții” deoarece are efecte benefice asupra sistemului nervos. Are un rol esențial în metabolismul glucidelor, fiind necesară pentru funcționarea optimă a musculaturii și a sistemului nervos. Deficitul se manisfestă prin probleme ale sistemului nervos (boala Beri-Beri), constipație, pierderea apetitului, scăderea în greutate, slăbiciune, nervozitate. Surse alimentare sunt produsele de origine animală (carne, ouă, lactate, pește), cantități mici fiind regăsite în alge, drojdia de bere, spanac, avocado, cereale integrale, ciuperci. Tiamina este sensibilă la procesare și se poate pierde în apa de fierbere; metodele de gătire scurte și folosirea apei de preparare în mâncare pot limita pierderile.
Vitamina B2 (riboflavina) are rol major în formarea hematiilor (celulelor roșii), în sinteza proteinelor, fiind implicată în metabolismul tuturor macronutrienților. Lipsa vitaminei B2 se manifestă prin deshidratare, crăparea buzelor, leziuni ale pielii, căderea părului.Sursele alimentare includ laptele și produsele lactate, ouăle, carnea, peștele, ficatul, migdalele, ciupercile, legumele cu frunze verzi și cerealele fortificate. Riboflavina este relativ stabilă la căldură, dar este sensibilă la lumină; de aceea, laptele păstrat în recipiente opace este mai bine protejat.
Vitamina B3 (niacina) este implicată în sistemul nervos, circulator și digestiv. Carența duce la apariția Pelagrei (cei trei D: dermatită, demență, diaree). Sursele alimentare sunt ficatul de bovine, rădăcinoasele, broccoli, germenii de grâu, ouăle, peștele.
Vitamina B5 (acidul pantotenic) este un component al coenzimei A, având rol în sinteza hormonilor și a neurotransmițătorilor, în diviziunea celulară și producerea de energie. Carența se manifestă prin stres, agitație, oboseală, greață și stări de vomă și poate determina iritabilitate, tulburări digestive, amorțeli sau senzația de arsură la nivelul picioarelor; aceste manifestări sunt nespecifice și necesită evaluare medicală. Surse bune sunt carnea și organele, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele, ciupercile, avocado, broccoli, semințele și cerealele integrale. Procesarea intensă și rafinarea cerealelor pot reduce conținutul de acid pantotenic.
Vitamina B6 (piridoxina) are rol în sinteza proteinelor, a hormonilor și a neurotransimțătorilor. Este importantă în sinteza ADN-ului și funcționarea creierului. Este necesară pentru menținerea funcționalității optime a sistemului imunitar, fiind indispensabilă formării anticorpilor și hematiilor. Vitamina B6 susține și funcția imunitară și reglarea homocisteinei. Carența se manifestă prin anemie, convulsii, grețuri, vărsături, căderea părului, depresie. Sursele alimentare includ carnea de pasăre, peștele, organele, cartofii și alte legume amidonoase, năutul, bananele, nucile și cerealele fortificate. O alimentație variată furnizează, de regulă, necesarul pentru adulții sănătoși.
Vitamina B6 susține și funcția imunitară și reglarea homocisteinei
Citiți principiile noastre de moderare aici!